Zmagasz się z otyłością lub nadwagą? Chcesz poprawić swoją sylwetkę? Nie wiesz, jak zacząć odchudzanie? Zastanawiasz się, jak się odchudzić skutecznie, by dodatkowe kilogramy już nigdy nie wróciły? Z poniższego artykułu dowiesz się, jak zacząć się odchudzać. Krok po kroku poszukamy przyczyn Twojej nadwagi, przeanalizujemy Twoje nawyki żywieniowe, wyznaczymy cel i zaplanujemy jak go osiągnąć. Dowiesz się również, co jeść, a czego unikać w trakcie odchudzania i jakie ćwiczenia przyspieszą proces utraty kilogramów. Na koniec pokażemy Ci, jakie inne korzyści (poza spadkiem wagi) przyniesie Ci odchudzanie.
Jak zacząć odchudzanie – nadwaga czy otyłość?
Cierpisz na nadwagę, czy otyłość? Zanim zaczniesz planować dietę i ćwiczenia, musisz się tego dowiedzieć.
Nadwaga a otyłość
Zgodnie z definicją przyjętą przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) z nadwagą mamy do czynienia, gdy BMI osoby dorosłej jest większe lub równe 25, a z otyłością pierwszego stopnia, gdy BMI wynosi 30 lub więcej. Otyłość drugiego stopnia to BMI na poziomie 40 lub więcej, a otyłość trzeciego stopnia to BMI równe 50 lub więcej.
Co to jest wskaźnik BMI i jak go obliczyć?
Wskaźnik BMI (Body Mass Index) to wskaźnik pozwalający określić, czy Twoja masa ciała jest prawidłowa. Żeby poprawnie wyliczyć wskaźnik BMI, musisz znać swój wzrost i aktualną wagę. Uniwersalny wzór na obliczenie wskaźnika BMI: podziel swoją wagę przez wzrost podniesiony do kwadratu. Wzrost podajemy metrach, czyli na przykład 1,75 m.
Jak nadwaga i otyłość wpływają na nasze zdrowie?
Nadmiarowe kilogramy to poważny problem, z którym boryka się coraz więcej osób, zarówno dorosłych, jak i dzieci. Nie chodzi tu o względy estetyczne, mimo że to pierwsze, co rzuca się w oczy. Otyłość lub nadwaga mają szereg negatywnych konsekwencji dla naszego zdrowia i życia. Powodują dyskomfort w życiu codziennym w związku z ograniczoną zdolnością do poruszania się. W dużym stopniu przyczyniają się też do występowania schorzeń takich jak:
– choroby serca, w tym zawał;
– udar mózgu;
– zaburzenie gospodarki lipidowej;
– miażdżyca;
– choroby wątroby;
– choroby nerek;
– choroby trzustki;
– choroby woreczka żółciowego;
– nowotwór narządów układu pokarmowego;
– zwyrodnienie stawów;
– cukrzyca typu II;
– nadciśnienie tętnicze;
– bezdech senny;
– astma;
– zanik mięśni;
– choroba Alzheimera;
– demencja;
– zaburzenia emocjonalne.
Od czego zacząć odchudzanie – określenie przyczyny nadwagi lub otyłości
Przyczyn nadmiarowych kilogramów może być wiele. Żeby odchudzanie przyniosło pożądane efekty, zacznij od przeanalizowania, jaka jest przyczyna zwiększonej masy Twojego ciała. Poniżej prezentujemy najczęstsze przyczyny nadwagi i otyłości. Odpowiedz sobie szczerze, które z nich Cię dotyczą – przyczyn może być więcej niż jedna.
Czynniki genetyczne lub choroby
Czynniki genetyczne
Jeżeli w Twojej rodzinie nadwaga lub otyłość występują często, może być to uwarunkowane genetycznie. W związku z tym musisz bardziej pilnować diety i odpowiedniej ilości ruchu, ponieważ Twoja skłonność do tycia jest większa, niż u osób nieobciążonych genetycznie.
Choroby
Istnieje wiele chorób, które wiążą się z niepożądany przyrostem masy ciała. Należą do nich między innymi:
– niedoczynność tarczycy;
– zespół policystycznych jajników (PCOS);
– niedoczynność przysadki mózgowej;
– niedobór hormonu wzrostu;
– zespół Cushinga;
– choroby genetyczne, m.in. zespół Downa.
Leki
Jeżeli przyjmujesz jakieś leki na stałe, poszukaj w ulotce informacji o skutkach ubocznych w postaci przyrostu masy ciała. Przedyskutuj ze swoim lekarzem, czy w Twoim przypadku można zastosować inny lek, bez takiego efektu ubocznego. Jeżeli nie ma zamiennika, przyjmuj lek dalej, zgodnie z zaleceniami lekarza – odchudzanie jest skuteczne wtedy, gdy masz pod kontrolą wszystkie choroby, na które cierpisz.
Stres
Przewlekły stres zaburza pracę układu hormonalnego i powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej. Często występuje też zjawisko „zajadania stresu” – spożywania większej ilości jedzenia, żeby poprawić sobie humor i chwilowo odwrócić uwagę od problemów.
Nieregularny tryb życia
Jak się odchudzić pracując na trzy zmiany lub zarywając noce? Organizm potrzebuje stałych pór posiłków i odpowiednią ilość snu, by pracować regularnie i usuwać nadmiar tłuszczu. Jeżeli nie przyjmujemy posiłków o tych samych porach, organizm odbiera to jako głodówkę i sygnał do gromadzenia zapasów. Odnosimy więc efekt odwrotny do zamierzonego.
Zbyt mała ilość ruchu
Ten problem najczęściej dotyczy osób, które pracują za biurkiem, mają dużo na głowie lub są unieruchomione wskutek choroby.
Zbyt obfite posiłki
Czy kontrolujesz, co jesz, jak często i w jakich ilościach? Podstawowym błędem w odżywianiu jest brak kontroli nad ilością przyjmowanych kalorii i jakością spożywanych posiłków.
Podjadanie między posiłkami
To jedna z najczęstszych przyczyn otyłości lub nadwagi. Osoby z tendencją do podjadania muszą bardzo się pilnować, ponieważ często robią to nieświadomie. Skutecznym sposobem na wyeliminowanie tego nawyku, jest usunięcie wszystkich kalorycznych przekąsek i zastąpienie ich zdrowymi, na przykład świeżą marchewką do pochrupania.
Nadużywanie alkoholu
Nadmierne spożywanie alkoholu jest również jedną z głównych przyczyn występowania otyłości lub nadwagi. Alkoholowi często towarzyszą kaloryczne przekąski.
Rachunek sumienia zrobiony? Zobaczmy teraz, co z tym zrobić dalej.
Jak zacząć się odchudzać – wyznacz sobie cel
Jak zacząć dietę i zgubić zbędne kilogramy? Wyznacz sobie cel do osiągnięcia, odpowiadając na dwa kolejne pytania: ile chcesz schudnąć oraz w jakim czasie chcesz schudnąć.
Ile chcę schudnąć?
W określeniu ile kilogramów masz do zgubienia, pomoże Ci wspomniany wyżej wskaźnik BMI. Sprawdź, jaka jest prawidłowa masa ciała dla Twojego wieku, płci i wzrostu, a następnie odejmij tę wartość od swojej aktualnej wagi. Różnica to ilość kilogramów, które trzeba zgubić.
W jakim czasie chcę schudnąć?
Zdrowe chudnięcie, to chudnięcie maksymalnie do 1 kilograma tygodniowo. Redukcja masy ciała to proces długotrwały. Jeżeli masz do zrzucenia przykładowo 20 kilogramów, zajmie to mniej więcej 20 tygodni. Wszelkie katorżnicze diety, głodówki i wyczerpujące treningi szkodzą zdrowiu i przynoszą dokładnie odwrotny efekt – stracisz kilogramy szybko, lecz równie szybko je odzyskasz. Jest to tak zwany efekt jo-jo.
Jak zacząć odchudzanie w domu – zaplanuj swoje działania
Od czego zacząć odchudzanie? Przede wszystkim zaplanuj swoją dietę i aktywność fizyczną. Poniżej zebraliśmy kilka działań, które należy wdrożyć na początku drogi do zdrowia i pięknej sylwetki.
Przeanalizuj swoje nawyki żywieniowe
Zaobserwuj, jak wyglądają Twoje nawyki żywieniowe. Z jakich produktów składają Twoje posiłki, jak często jesz, czy podjadasz pomiędzy posiłkami. Prawidłowo powinno się jeść 4-5 małych posiłków dziennie i nie podjadać między posiłkami. Zmiana nawyków żywieniowych na nowe i ich utrwalenie to pół sukcesu – pozwoli Ci nie tylko na uzyskanie wymarzonej sylwetki, ale też jej utrzymanie.
Zaplanuj dietę
Ilość kalorii
Żeby prawidłowo chudnąć, trzeba doprowadzić do tak zwanego deficytu kalorii, czyli spożywać mniej, niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie. Dzienne zapotrzebowanie kalorii dostosowane do Twojej płci, wagi i wieku znajdziesz w internecie. Żeby skutecznie chudnąć, stopniowo obniżaj ilość spożywanych kalorii. Nie schodź jednak poniżej pewnej granicy. Przyjmuje się, że dieta 1500 kcal to najzdrowsza opcja dla kobiet, które chcą schudnąć 1 kilogram tygodniowo. Dla mężczyzn to dieta 2000 kcal. Pamiętaj, że wszystko zależy od stanu Twojego zdrowia, ilości kilogramów do zrzucenia i trybu życia.
5 posiłków dziennie
Staraj się spożywać 5 posiłków dziennie, w regularnych odstępach czasu (zaleca się 3-4 godziny przerwy między posiłkami).
Zbilansowane i różnorodne posiłki
Pilnuj, aby Twoje posiłki zawierały odpowiednie proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów. Jest to ważne z punktu widzenia zaspokojenia wszystkich potrzeb organizmu. Staraj się jeść różnorodnie i poszerzaj swoje menu, żeby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość minerałów i witamin.
Unikaj wysoko przetworzonej żywności
Wysoko przetworzona żywność to między innymi jedzenie typu fast food, przekąski typu słone paluszki, pop corn, ciastka, chipsy i słodzone napoje. Nie posiadają wartości odżywczych i dostarczają jedynie puste kalorie. Zamień je na warzywa, owoce, pełnoziarniste pieczywo, chude mięso i wędliny, chude ryby oraz zioła.
Pij dużo wody
Każdy z nas powinien pić minimum 1,5 litra wody dziennie. Odstaw wszystkie gazowane napoje, nie pij też zbyt wiele kawy lub herbaty.
Zaplanuj aktywność fizyczną
Jeżeli Twoja otyłość jest duża lub spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej i leżącej, wprowadzaj ruch stopniowo. Zacznij od krótkich spacerów i stopniowo zwiększaj dystans. Kiedy poczujesz się już lepiej i spacery nie będą dla Ciebie wysiłkiem, dołącz proste ćwiczenia, pływanie, czy rower. Staraj się ruszać regularnie – uczyń z aktywności fizycznej kolejny zdrowy nawyk.
Jak się odchudzić – o czym należy pamiętać
Odchudzanie jest procesem długotrwałym i ma być dla Ciebie przyjemnością. Stosuj metodę małych kroków, nie rób nic na siłę, żeby nie stracić motywacji i się nie poddawać. Zmiana nawyków również wymaga czasu. Chodzi nie tylko o to, żeby stracić nadprogramowe kilogramy, ale też o to, żeby utrzymać wymarzoną sylwetkę i żyć zdrowo. W monitorowaniu postępów pomogą Ci aplikacje na telefon, służące do planowania posiłków i liczenia kroków. Dzięki nim będziesz w stanie układać zbilansowane posiłki i kontrolować proces utraty kilogramów.
Odchudzanie efekty – zobacz je też u siebie
Jakie efekty daje odchudzanie? Na pierwszym miejscu zyskasz smukłą sylwetkę. Kolejnym skutkiem jest zwiększenie sprawności fizycznej. Poprawi Ci się też humor i samopoczucie. Zmniejszy się ryzyko wystąpienia chorób związanych z nadwagą. Zdrowe odżywianie sprawi, że Twoja skóra będzie promienna, włosy lśniące, a paznokcie wzmocnione.
Odpowiedzmy więc sobie: od czego zacząć odchudzanie? Od postanowienia. Zrób to dziś, tu i teraz. Możesz skorzystać z pomocy lekarza, dietetyka, diet pudełkowych czy trenera personalnego. Możesz też dokonać tego samodzielnie i równie dobre efekty uzyskać w domu. Życzymy powodzenia!
